Abeceda vitamínů pro silné zdraví
Přechod z tepla do zimy, méně sluníčka, déšť a k tomu ještě případný stres nebo málo spánku. Imunitě v těchto dnes svítí červená kontrolka a čeká ji téměř pohotovostní režim.
Do boje s okolním prostředí jde každý z nás. Ne všichni se ale starají o to, že je potřeba mít na mimořádné podmínky pořádnou výzbroj.
Důležitých živin s podzimem zpravidla ubývá. Obranyschopnost a imunitní systém ale naopak potřebují jejich pořádnou dávku. Pokud ji dostanou, dokáží se s negativními vlivy vyrovnat mnohem lépe. Posilujete svůj imunitní systém zevnitř? Víte, které vitamíny jsou pro zdravou funkci těla klíčové a kde je hledat? Přinášíme kompletní seznam tipů, které vám pomohou zůstat zdraví.
Co jsou vitamíny a k čemu je potřebujete?
Vitamíny jsou esenciální látky, které patří k základním složkám lidské výživy stejně jako makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky). V lidském těle plní řadu důležitých úkolů - podílí se na vstřebávání a výměně důležitých látek, umožňují správnou funkci všech procesů, dodávají tělu energii, jsou klíčové pro správnou funkci imunitního systému (co je imunita a jak ji posilovat se dočtete zde) a působí jako prevence různých nemocí.
Pokud nemáte dostatek tělu prospěšných vitamínů, cítíte se unavení, bez energie a často i skleslí. Vitamíny totiž ovlivňují nejen tělesnou, ale i duševní pohodu. Absence vitamínů ve stravě se projevuje i konkrétními příznaky - lámáním nehtů, zhoršením vidění, nižší kvalitou vlasů,.. - podle toho, který vitamín vám zrovna chybí.
Kolik jakých vitamínů vlastně existuje?
Hydrofilní a lipofilní vitamíny
Vitamíny se dají rozdělit na dvě hlavní skupiny - na lipofilní (rozpustné v tucích) a na hydrofilní (rozpustné ve vodě).
Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Jejich výhodou je, že se díky rozpustnosti v tucích dokáží udržet v lidském těle po týdny až měsíce. Například vitamín D, který získáte ze sluníčka třeba během parného léta, si lidská kůže dokáže uchovat ještě nějakou dobu poté.
Hydrofilní vitamíny (vitamín C a vitamíny skupiny B - B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina panthotenová, kyselina listová a biotin) se v těle neukládají do zásoby. Tělo je vylučuje společně s močí nebo potem, a tak je potřeba doplňovat je mnohem více než vitamíny z předešlé skupiny.¹
Čemu jsou konkrétní vitamíny prospěšné a kde je můžete čerpat?
Vitamíny od A do K
Vitamín A - Retinol
Retinol je důležitý pro zdraví očí, pro zdravou funkci pohlavních žláz i pro zdravě vypadající pokožku (proto bývá obsažen v nejrůznějších sérech a krémech na kůži).
Nedostatek vitamínu A se může projevit šeroslepostí, nezdravě vypadající (zrohovatělou či šupinatou) kůží i snížením pohlavní aktivity. Tělu ovšem neprospívá ani nadbytek tohoto vitamínu. Jako jedním z mála se totiž vitamínem A můžete předávkovat.
Doporučená denní dávka pro člověka je 0,8 mg. Zdrojem retinolu je alfa-karoten, beta-karoten a lykopen.
Najdete jej tedy v některém červeně a oranžově zbraveném ovoci a zelenině (mrkev, paprika, meloun, meruňky, dále špenát a kapusta), ve vaječných žloutcích, v tučných rybách, v másle, mléce a játrech.
Vitamín B1 - Thiamin
Thiamin je důležitý pro správnou funkci nervového systému a jako prevence únavy. Podporuje růst a srdeční činnost.
Tělo jej neumí skladovat více než 4-10 dní, a tak je potřeba dbát na jeho dostatečný příjem ve stravě. Doporučené denní množství je 1,1 - 1,5 mg. Při zvýšené psychické námaze se šplhá až ke 3 mg. Předávkování B1 nehrozí. Zajímavým faktem je, že thiamin ničí teploty nad 120 stupňů Celsia. Milovníky piva potěší, že při jeho vaření bývá thiamin zachován.
Zdrojem thiaminu jsou právě (pivovarské) kvasnice, drůbež, ryby, vepřové maso, lískové oříšky, brambory, luštěniny nebo obiloviny.
Vitamín B2 - Riboflavin
Riboflavin je důležitý pro dobrý stav kůže, očí, funkce srdce a dalších orgánů, hraje roli při buněčném metabolismu a při metabolismu cukrů, tuků a bílkovin.
Dospělý člověk by měl přijímat mezi 1,3 a 1,8 mg riboflavinu denně.
Na rozdíl od vitamínu B1 snáší riboflavin velmi dobře vysoké teploty, naopak ale nemá rád světlo. A tak, když vystavíte sklenici mléka na dvě hodiny na slunce, přijdete o 85 % vitaminu B2 z tohoto zdroje.
Kromě mléka jsou skvělými zdroji riboflavinu tvaroh, vejce, vepřové, hovězí a telecí maso, kakao, ořechy nebo brambory.
Vitamín B3 - Niacin
Niacin je důležitý pro správnou funkci mozku. Podílí se na likvidaci některých tuků a cholesterolu v krvi.
Potřeba tohoto vitamínu proto roste s vyšší konzumací sladkostí, nezdravých tuků, ale i alkoholu. Nedostatek vitamínu B3 se projevuje symptomy jako nespavost, ztráta chuti k jídlu nebo bolest břicha.¹
Doporučená denní dávka je 13 - 20 mg.
Niacin najdete ve vejcích, mléce, játrech, tuňáku, ve fazolích, hrachu, brokolici nebo ve slunečnicových semenech.
Vitamín B6 - Pyridoxin
Vitamín B6 přispívá k celé řadě důležitých tělesných funkcí - k normální psychické a nervové činnosti, k regulaci hormonální aktivity, k tvorbě červených krvinek nebo ke snížení únavy a vyčerpání. Pyridoxin také působí při léčbě nervových onemocnění nebo premenstruačního syndromu.
Doporučená denní dávka je přibližně 2 mg. Dávka se zvyšuje u sportovců, který mají vyšší příjem bílkovin ve stravě, u žen užívajících antikoncepci nebo u těhotných.
Zdroji jsou, podobně jako v předchozích případech, vepřové a kuřecí maso, vejce, fazole, ořechy, brambory nebo zelí či banány.
Vitamín B12 - Kobalamin
Vitamín B12 je důležitý pro správnou funkci krvetvorby a nervového systému. Bývá užíván i v souvislosti s léčbou anémie (chudokrevnosti).
Při nedostatku vitamínu B12 hrozí zhoršování duševní výkonnosti, paměti, třes nebo mravenčení v končetinách. Každý dospělý člověk by měl přijímat 2-3 µgg B12 denně.
Hlavním zdrojem tohoto vitaminu jsou živočišné produkty - vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti.
Vitamín C - kyselina L-askorbová
Céčko - vitamín, který bývá nejčastěji spojován s podporou imunity. Podporuje tvorbu železa a bílých krvinek, které jsou pro imunitní systém klíčové. Řada studií prokázala, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje průvodní symptomy tohoto onemocnění.¹
Kromě příznivého vlivu na obranyschopnost organismu má vitamín C i řadu dalších funkcí, o kterých možná ne každý ví. Vitamín C podporuje zdraví kostí a zubů, chrání před poškozením buněk, pomáhá při hojení ran a je důležitý pro stavbu vazivové tkáně. Nedostatek vitamínu C se projevuje častými infekcemi, únavou, narušením stavby kostí a viklavostí zubů.
Dospělý člověk by měl denně přijmout kolem 60 mg vitamínu C, dávka se ale zvyšuje úměrně okolnímu prostředí a individuálnímu člověku - třeba v době chřipek a nachlazení.
Víte, které potraviny mají nejvyšší obsah vitamínu C? Na 100 g jsou to:
- rakytník (520 mg)
- šípky (120 mg)
- černý rybíz (110 mg)
- kapusta (80 mg)
- kiwi (70 mg)
- jahody (60 mg)
- pomeranče (50 mg)
- zelí (49 mg)
- mrkev (35 mg)
Pokud denně z jakýchkoliv důvodů nezvládáte zkonzumovat takové množství ovoce nebo zeleniny, můžete vitamín C doplnit pomocí tablet. Třeba s naším vitamínem C se šípkem ve vysoké kvalitě za skvělou cenu.
Vitamín D
Vitamín D ovlivňuje metabolizmus vápníku a fosforu, proto bývá spojený zejména se stavbou kostí a zubů.⁴ Do velké míry ale ovlivňuje také imunitní systém.
Lidé, kteří mají nedostatek vitamínu D, bývají často nemocí a zpravidla bojují s infekčními chorobami. Dalším příznakem nedostatku může být svalová slabost.
Doporučené denní množství je 0,005 mg.
Nejpřirozenější je vystavit se pravidelně sluníčku a načerpat dostatek ,,Déčka” právě ze slunce. V podzimním období je ale sluneční záření mnohem slabší a času venku většinou lidé netráví ani tolik co v létě. Proto je důležité sáhnout po jiných zdrojích.
Těmi mohou být tučné ryby, žloutky, máslo, mléko nebo játra. Vitamin D bývá také součástí doplňků stravy - třeba našeho osvědčeného multivitaminu.
Vitamín E - tokolferol
Vitamin E slouží v těle jako jeden z nejdůležitějších antioxidantů - látek, které v těle dokáží kompenzovat účinky škodlivých látek. I proto se řadí do žebříčku vitaminů pro správnou fuknci imunity. ,,Éčko” pomáhá zpomalovat stárnutí, má pozitivní vliv na tvorbu pohlavních buněk a údajně zlepšuje hojení ran.⁶
Většina norem uvádí denní potřebu vitamínu kolem 10 mg. Velmi vysoké dávky (nad 1000 mg) denně mohou u citlivějších lidí vyvolat žaludeční potíže a průjmy.¹
Je obsažen ve slunečnicových semínkách, v mandlích, lískových oříšcích, v másle, sýrech, ale také v sóji, kukuřici nebo hrachu.
Vitamín K
Zkratka vitaminu K je odvozena německého slova "Koagulation", tedy od procesu srážení krve. Právě zajištění správné srážlivosti krve je hlavní úlohou tohoto vitaminu. Kromě toho je vitamín K klíčový pro buněčný růst a mineralizaci kostí.
Nedostatek vitamínu není u běžně se stravující populace častý. Projevuje se častými modřinami, krvácením z nosu a souvisí i s řídnutím kostí.
Denní dávka by se měla pohybovat kolem 6-8 mg.
Vitamin K je obsažený v listové zelenině a v některých rostlinných olejích (olivový - 8,1 mg/polévková lžíce, sójový - 25 g/lžíce, řepkový 16 mg). ,,Káčko” dále najdete v másle, vejcích, v zeleném čaji, v ovsi nebo v pšenici.
Pro správnou funkci všech tělesných funkcí i pro silnou imunitu je dobré si ohlídat, aby byla vaše strava dostatečně pestrá a vyvážená. Pokud vás jídelníček neobsahuje dost potřebných živin i pokud jste vystaveni náročným podmínkám, zařaďte do denní rutiny příjem vitamínů ve formě kapslí - doporučujeme multivitamin, který se postará o značnou část potřebných živin.
Zdroje:
1 - https://www.celostnimedicina.c...
2 - https://cs.wikipedia.org/wiki/...
3 - https://cs.wikipedia.org/wiki/...
4 - https://www.vitar.cz/clanky/ja...