Voda a hydratace nejen v létě a při sportu

Bez vody se nikdo z nás neobjede. Kdybychom naše tělo zvážili, polovina až dvě třetiny čísla na váze bude jen hmotnost vody. Díky vodě dokážeme bez problémů fungovat a zvládat fyzickou i psychickou zátěž.  Jak ale vodu správně doplnit, zejména v horkých letních měsících? Kolik vody je dostatek, co má na množství vody vliv a jak správně čerpat vodu - nejen při sportu?


Životodárná tekutina

50 - 60 % těla dospělého tvoří voda. Protože ženy mají tendence ukládat více tuku než muži, je u žen procento vody v těle nižší (kolem 50 - 55 %). U průměrného muže tvoří voda 60 % celkových kg. Méně vody mají také starší a obézní lidé. 

Voda je životně důležitá pro naše správné fungování. Tekutiny v těle umožňují látkovou výměnu, funkci ledvin, rozpouštění živin a odstraňování odpadu. Bez dostatku vody nezvládnou fungovat žádné důležité orgány v těle - ledviny, játra ani mozek


Voda

Pouhá pětiprocentní dehydratace dokáže s lidským tělem pořádně zamávat. Přehřátí, oběhová selhání, šoky. Obecně se nedostatek vody projevuje bolestmi hlavy, únavou, zhoršenou fyzickou i psychickou výkonností. A z dlouhodobého hlediska také zadržováním vody, celulitidou nebo problematickou pletí.  V zásadě platí jednoduché pravidlo - příznivá hydratace zevnitř se příznivě projevuje také navenek. 

Správný pitný režim nás udržuje v dobré kondici - tělesné i duševní.  Lidské tělo spotřebovává vodu na základní procesy - vylučování, pocení i na samotné dýchání. Dospělý člověk vyloučí během dne průměrně 2 600 ml vody.  Jak vodu správně doplnit a kolik by jí opravdu mělo být?


(Ne) poslouchejte svoje tělo

Každý z nás je originál. Osobnost s individuálními rysy i návyky. Stejně jako se liší množství vody v těle podle věku, pohlaví a tělesné konstituce, najdeme i rozdíly v tom, kdo kolik by měl pít.

Na pitný režim má vliv:

  • Energetický příjem
  • Množství soli a bílkovin ve stravě 
  • Náročnost zaměstnání 
  • Intenzita a trvání sportovní aktivity 
  • Teplota prostředí, ve kterém se nacházíme 
  • Klimatické podmínky (nadmořská výška,...)


Kolik vody mám denně pít?

Studie udávají, že by měl dospělý člověk průměrně vypít 30 - 45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti nebo 0,5 l na každých 15 kg svého těla. Prakticky se tak obvykle dostaneme k číslu mezi  2 - 3 l denně. Malé množství vody (kolem 300 - 500 ml) si naše tělo dokáže vytvořit samo zpracováním hlavních živin. Zbytek je na každém z nás. Zároveň platí, že přibližně 20 % potřebné vody dokážeme přijmout ze stravy - pokud jíme dostatečně zdravě a vyváženě (hlavně ovoce a zeleninu).

31653

Ideální je rozprostřít si pitný režim do celého dne a vyvarovat se nárazovému doplnění velkého množství tekutin (kolem 1 l). Vyhneme se tak zahuštění moči a riziku problémů se vznikem ledvinových nebo močových kamenů. Dvě třetiny by měl člověk vypít během první poloviny dne, jednu třetinu během druhé poloviny dne. To ale nemusí být pravidlem, pokud v druhé části dne zařazujeme náročnou fyzickou aktivitu. 

Čekáte s pitím, dokud nemáte žízeň? To není nejlepší cesta pro vaše zdraví. Když jste žízniví, vaše tělo je už lehce dehydratované. Jednoduše vám dává najevo, že už je nejvyšší čas. Pokud pijete dostatečně pravidelně, silný pocit žízně vás zpravidla nedostihne. Vyhnete se tak zmíněným rizikům. 
Po čem sáhnout a jak si pro pitný režim vytvořit správné návyky? 


V jednoduchosti je krása

Nejideálnějším zdrojem naší hydratace je právě voda - z kohoutku nebo balená. Ne pro každého je ovšem obyčejná voda vyhovující. Zkuste ji ozvláštnit snítkou máty, nakrájenými citrusy nebo třeba malinami. Skvělou alternativou mohou být domácí ledové čaje (třeba z bylinek) nebo domácí ovocné nebo zeleninové šťávy ředěné vodou.

,,Strašákem” jsou sycené a sladké nápoje. Zvyšují pocit žízně a navíc jimi přijímáme zbytečně velké množství energie, které často ani nevyužijeme (skryté kalorie). Do pitného režimu se nepočítá ani alkohol, protože při jeho odbourávání tělo využívá ještě více vody.
Silná káva má tzv, diuretický účinek (vyvolává močení) a její zařazení do pitného režimu je proto sporné.


Zvláštní pozornost patří pitnému režimu při náročném sportu nebo některých náročných profesích. Pokud se příliš potíme a zároveň máme zvýšenou fyzickou zátěž, naše tělo ztrácí společně s vodou i důležité minerály. Proto je potřeba zařadit i zvláštní druhy nápojů – iontové, obohacené a proteinové.., které nám ztracené minerály doplní. Všechny z nich najdete na našem eshopu a s jejich správným výběrem vám rádi poradíme :)

A jak se vybavit na (sportovní) výpravu?


Pár rad pro pitný režim při letním sportu

Woman Drinking Water While Standing Beside Her Bike 1302925
  • Pijte pravidelně - nárazovým pitím nic nezachráníte, průběžnou hydrataci vám tělo oplatí :) 
  • Volte správný čas aktivity (ráno nebo večer, kdy nejsou teploty tolik vysoké) 
  • Pokud jste venku, zvažte klimatické podmínky (běh v lese je lepší než po rozpálené silnici) 
  • Volte pokrývku hlavy 
  • Vybavte se ideálně iontovým nápojem - pomoct vám může sportovní ledvinka, batoh nebo třeba běžecká vesta
  • Sbalte si kus ovoce - taková mandarinka je skvělým zdrojem vody a zároveň vám rychle doplní energii 

Krásné léto a nezapomínejte na pitný režim :-)