Spánek a melatonin

Ať už spánek milujete, nebo vám připadá jako ztráta času, nikdo z nás se bez něj neobejde. Člověk v něm průměrně stráví celou třetinu svého života. Spánkový stav organismu revitalizuje tělo, mozek i duši. Naopak spánková deprivace s vámi dokáže pořádně zamávat. Klesá při ní schopnost pracovat, přemýšlet i podávat fyzické výkony. Proto by měl být dostatek spánku vždycky tou první variantou, pro kterou se rozhodnete. Jak na kvalitní spánek a jakou úlohu při něm hraje hormon melatonin? Dozvíte se v následujícím článku.


Jak funguje spánek?

2566

Všichni ho znají, ale ne každý dobře ví, jak vlastně funguje. Spánek můžeme popsat jako stav organismu, který se opakuje a je pro něj typická změněná aktivita mozku, snížená kognitivní činnost a reaktivita na podněty. Při spánku je typické střídání tzv. REM a non-REM fází. U mladých lidí je těchto fází čtyři až šest.
REM spánek (rapid eye movement - podle rychlých očních pohybů) je aktivní forma spánku, při které je náš mozek dokonce aktivnější než v bdělém stavu. Srdce i dech při ní pracují nepravidelně, zdají se nám sny a snadno se probudíme. Trvá přibližně 23 % celkové doby spánku.
Non-REM spánek je spánek klidný. Stabilizuje se při něm tělesná teplota, klesá krevní tlak a relaxují svaly. U zdravých lidí trvá kolem 70 % doby spánku. S přibývajícím věkem klesají délky obou fází i celková doba spánku. Význam spánku je ale vždy stejný. 


Proč je spánek důležitý?

Benefitů spánku je nespočet. Relaxační stav působí příznivě na naši tělesnou i psychickou stránku. Spánek je potřebný k celkové regeneraci organismu a k obnovení energetických zdrojů. Organismus při spánku odpočívá, uvolňuje se a roste svalstvo. Obnovují se i psychické funkce jako je myšlení, vnímání či paměť a veškeré rozumové funkce.  Spánek přispívá tzv. endokrinnímu řízení organismu - je důležitý pro lidské hormony. Důležitou úlohu má spánek i v posilování imunity.
Zatímco kvalitní a klidný spánek imunitu podporuje, dlouhodobý nedostatek imunitní systém naopak oslabuje. Spánek harmonizuje tělo, zvyšuje výkonnost, povzbuzuje ducha.
Dostatečný spánek může sám o sobě zlepšit život. A kolik tedy spát?


Délka spánku

Zdravý člověk by měl spát přibližně 6 - 8 hodin každý den. Mladí, děti a dospívající spí zpravidla i déle, senioři spí naopak kratší dobu. Pokud nespíte dostatečně nebo je váš spánek nekvalitní (usínáte pozdě, budíte se, nemůžete spát), klesá vaše psychická i mentální výkonnost a může se objevit takzvaná spánková opilost (pomalé pohyby, zhoršené vnímání).  Proto je dobré o kvalitu spánku pečovat a snažit se, aby byl vždy co nejlepší. Skvělou zprávou je, že spánek můžete do velké míry sami ovlivnit. 


Jak na kvalitní spánek?

Kvalita spánku často souvisí s celkovým životním stylem. Proto je bodem číslo jedna zapracovat na správné životosprávě. Poradíme vám několik následujících tipů:


8282

1. Vyvážená a pravidelná strava - dobré a kvalitní jídlo po celý den zajistí rovnoměrný přísun živin a energie. Pokud si jídlo připravujete a plánujete, nemusíte je dohánět na noc a jdete spát přiměřeně sytí (ne přejedení ani vyhladovělí), s příjemným pocitem. 

2. Pravidelné cvičení - fyzická aktivita vám zajistí přiměřené tělesné vyčerpání, díky kterému snáze usnete. Pozor ale na pozdní cvičení (těsně před spaním). Pohyb tělo aktivizuje a tato aktivizace působí ještě několik hodin po činnosti. 

3. Spánek v příjemném prostředí - design a celkový pocit z místa, kde spíte, ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Pohodlná postel a ložní prádlo, dostatečná tma i teplota. To vše byste měli přizpůsobit vlastnímu vkusu. Obecně platí, že teplota na spaní by se měla pohybovat okolo 20 stupňů.

4. Stanovení návyků - pokud něco opakovaně děláte stejným způsobem, stane se z toho návyk. Stejně je to i se spánkem. Spánkový návyk vám pomůže vytvořit si rutinu - jak a kdy spát. Stejné místo, stejné okolnosti a především stejná doba. To vše pomůže ke kvalitnějšímu spánku.

5. Elektronika a modré světlo - není novinkou, že je před spaním dobré omezit sledování modrého světla z mobilů, počítačů nebo televizí. Modré světlo snižuje produkci spánkového hormonu a spánek pak může být nekvalitní, přerušovaný nebo zkrátka usnete mnohem později, než byste mohli. 

Zdravému člověku s pravidelným režimem často takové návyky k dobrému spánku stačí. Jinak na tom bývají lidé, kteří mají rozhozený pravidelný biorytmus (nechodí pravidelně spát, pracují v noci, cestují, studují přes noc,...). Za spánkové problémy může snížená produkce melatoninu, hormonu, který spánek do velké míry ovlivňuje. O tom, kdy se nám chce spát, jak kvalitní a dlouhý spánek bude, z velké části rozhoduje právě melatonin.


Melatonin a jeho vliv na spánek

Melatonin A Svetlo

Melatonin je spánkový hormon, který vzniká v mozku v části zvané šišinka (epifýza).
Jeho hlavní funkcí je řídit aktivitu a bdělost během dne. Dává tělu signál, kdy je den a kdy jít spát. Melatonin pomáhá k regulaci spánku, zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu, potřebnou pro usnutí.
Obnovuje mitochondrie, které rozhodují o životnosti a funkčnosti buněk.
Pokud je melatoninu dostatek, spánek a bdění zpravidla funguje normálně. V opačném případě mohou vznikat spánkové potíže. 

Melatonin se tvoří v závislosti na světle a závisí na jeho intenzitě. Světlo dopadající na fotobuňky v sítnici oka způsobí, že buňka vyšle signál do mozku. Mozek předá signál epifýze k produkci melatoninu podle aktuální intenzity světla. Večerní osvětlení (včetně ,,modrého” - z počítače, televize nebo mobilu) zpožďuje tvorbu melatoninu, ranní osvětlení způsobuje dřívější pokles tvorby melatoninu. Proto je vhodné omezit umělé světlo před spaním (nekoukat do telefonu) a spát v temné místnosti, kam se nedostane světlo (pokud si ráno rádi pospíte).

Na tvorbu melatoninu mají vliv i další faktory, jako je např. stres, deprese a věk - všechny z nich melatonin snižují.


Melatonin a imunita

Podle nové studie (Zhang a kol., 2020) se ukazují významné údaje o tom, že melatonin omezuje virové nemoci. Melatonin zvyšuje imunitní odpověď organismu, má protizánětlivé a antioxidační účinky v celém těle. 

02 Melatonin A Viry 768X768


Co s nedostatkem melatoninu?

Nepravidelný nebo nekvalitní spánek může pomoci řešit suplementace melatoninu. Melatonin je vhodným doplňkem stravy pro lidi, kteří bojují se spánkem - jeho délkou, kvalitou nebo pravidelností.

Speciální produkt najdete v našem eshopu.