Spánek a melatonin

Ať už spánek milujete, nebo vám připadá jako ztráta času, nikdo z nás se bez něj neobejde. Člověk v něm průměrně stráví celou třetinu svého života. Spánkový stav organismu revitalizuje tělo, mozek i duši. Naopak spánková deprivace s vámi dokáže pořádně zamávat. Klesá při ní schopnost pracovat, přemýšlet i podávat fyzické výkony. Proto by měl být dostatek spánku vždycky tou první variantou, pro kterou se rozhodnete. Jak na kvalitní spánek a jakou úlohu při něm hraje hormon melatonin? Dozvíte se v následujícím článku.


Jak funguje spánek?

2566

Všichni ho znají, ale ne každý dobře ví, jak vlastně funguje. Spánek můžeme popsat jako stav organismu, který se opakuje a je pro něj typická změněná aktivita mozku, snížená kognitivní činnost a reaktivita na podněty. Při spánku je typické střídání tzv. REM a non-REM fází. U mladých lidí je těchto fází čtyři až šest.
REM spánek (rapid eye movement - podle rychlých očních pohybů) je aktivní forma spánku, při které je náš mozek dokonce aktivnější než v bdělém stavu. Srdce i dech při ní pracují nepravidelně, zdají se nám sny a snadno se probudíme. Trvá přibližně 23 % celkové doby spánku.
Non-REM spánek je spánek klidný. Stabilizuje se při něm tělesná teplota, klesá krevní tlak a relaxují svaly. U zdravých lidí trvá kolem 70 % doby spánku. S přibývajícím věkem klesají délky obou fází i celková doba spánku. Význam spánku je ale vždy stejný. 


Proč je spánek důležitý?

Benefitů spánku je nespočet. Relaxační stav působí příznivě na naši tělesnou i psychickou stránku. Spánek je potřebný k celkové regeneraci organismu a k obnovení energetických zdrojů. Organismus při spánku odpočívá, uvolňuje se a roste svalstvo. Obnovují se i psychické funkce jako je myšlení, vnímání či paměť a veškeré rozumové funkce.  Spánek přispívá tzv. endokrinnímu řízení organismu - je důležitý pro lidské hormony. Důležitou úlohu má spánek i v posilování imunity.
Zatímco kvalitní a klidný spánek imunitu podporuje, dlouhodobý nedostatek imunitní systém naopak oslabuje. Spánek harmonizuje tělo, zvyšuje výkonnost, povzbuzuje ducha.
Dostatečný spánek může sám o sobě zlepšit život. A kolik tedy spát?


Délka spánku

Zdravý člověk by měl spát přibližně 6 - 8 hodin každý den. Mladí, děti a dospívající spí zpravidla i déle, senioři spí naopak kratší dobu. Pokud nespíte dostatečně nebo je váš spánek nekvalitní (usínáte pozdě, budíte se, nemůžete spát), klesá vaše psychická i mentální výkonnost a může se objevit takzvaná spánková opilost (pomalé pohyby, zhoršené vnímání).  Proto je dobré o kvalitu spánku pečovat a snažit se, aby byl vždy co nejlepší. Skvělou zprávou je, že spánek můžete do velké míry sami ovlivnit. 


Jak na kvalitní spánek?

Kvalita spánku často souvisí s celkovým životním stylem. Proto je bodem číslo jedna zapracovat na správné životosprávě. Poradíme vám několik následujících tipů:


8282

1. Vyvážená a pravidelná strava - dobré a kvalitní jídlo po celý den zajistí rovnoměrný přísun živin a energie. Pokud si jídlo připravujete a plánujete, nemusíte je dohánět na noc a jdete spát přiměřeně sytí (ne přejedení ani vyhladovělí), s příjemným pocitem. 

2. Pravidelné cvičení - fyzická aktivita vám zajistí přiměřené tělesné vyčerpání, díky kterému snáze usnete. Pozor ale na pozdní cvičení (těsně před spaním). Pohyb tělo aktivizuje a tato aktivizace působí ještě několik hodin po činnosti. 

3. Spánek v příjemném prostředí - design a celkový pocit z místa, kde spíte, ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Pohodlná postel a ložní prádlo, dostatečná tma i teplota. To vše byste měli přizpůsobit vlastnímu vkusu. Obecně platí, že teplota na spaní by se měla pohybovat okolo 20 stupňů.

4. Stanovení návyků - pokud něco opakovaně děláte stejným způsobem, stane se z toho návyk. Stejně je to i se spánkem. Spánkový návyk vám pomůže vytvořit si rutinu - jak a kdy spát. Stejné místo, stejné okolnosti a především stejná doba. To vše pomůže ke kvalitnějšímu spánku.

5. Elektronika a modré světlo - není novinkou, že je před spaním dobré omezit sledování modrého světla z mobilů, počítačů nebo televizí. Modré světlo snižuje produkci spánkového hormonu a spánek pak může být nekvalitní, přerušovaný nebo zkrátka usnete mnohem později, než byste mohli. 

Zdravému člověku s pravidelným režimem často takové návyky k dobrému spánku stačí. Jinak na tom bývají lidé, kteří mají rozhozený pravidelný biorytmus (nechodí pravidelně spát, pracují v noci, cestují, studují přes noc,...). Za spánkové problémy může snížená produkce melatoninu, hormonu, který spánek do velké míry ovlivňuje. O tom, kdy se nám chce spát, jak kvalitní a dlouhý spánek bude, z velké části rozhoduje právě melatonin.


Melatonin a jeho vliv na spánek

Melatonin A Svetlo

Melatonin je spánkový hormon, který vzniká v mozku v části zvané šišinka (epifýza).
Jeho hlavní funkcí je řídit aktivitu a bdělost během dne. Dává tělu signál, kdy je den a kdy jít spát. Melatonin pomáhá k regulaci spánku, zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu, potřebnou pro usnutí.
Obnovuje mitochondrie, které rozhodují o životnosti a funkčnosti buněk.
Pokud je melatoninu dostatek, spánek a bdění zpravidla funguje normálně. V opačném případě mohou vznikat spánkové potíže. 

Melatonin se tvoří v závislosti na světle a závisí na jeho intenzitě. Světlo dopadající na fotobuňky v sítnici oka způsobí, že buňka vyšle signál do mozku. Mozek předá signál epifýze k produkci melatoninu podle aktuální intenzity světla. Večerní osvětlení (včetně ,,modrého” - z počítače, televize nebo mobilu) zpožďuje tvorbu melatoninu, ranní osvětlení způsobuje dřívější pokles tvorby melatoninu. Proto je vhodné omezit umělé světlo před spaním (nekoukat do telefonu) a spát v temné místnosti, kam se nedostane světlo (pokud si ráno rádi pospíte).

Na tvorbu melatoninu mají vliv i další faktory, jako je např. stres, deprese a věk - všechny z nich melatonin snižují.


Melatonin a imunita

Podle nové studie (Zhang a kol., 2020) se ukazují významné údaje o tom, že melatonin omezuje virové nemoci. Melatonin zvyšuje imunitní odpověď organismu, má protizánětlivé a antioxidační účinky v celém těle. 

02 Melatonin A Viry 768X768


Co s nedostatkem melatoninu?

Dobrý sluha, ale zlý pán. Vhodně dávkovaný může být pro některé trpící nespavostí skvělou volbou.
Nepravidelný nebo nekvalitní spánek může pomoci řešit suplementace melatoninu.
 Melatonin je vhodným doplňkem stravy pro lidi, kteří bojují se spánkem – jeho délkou, kvalitou nebo pravidelností.

 Oproti klasickým „lékům na spaní“ – hypnotikům – vypadá melatonin jako menší zlo. Zatímco hypnotika jsou drogami, které ovlivňují průběh spánku, melatonin zůstává hormonem, který vykloní rovnováhu spánku a bdění ve prospěch odpočinku, aniž by nějak zasahoval do konkrétních dějů v mozku. Bez zjevných vedlejších účinků a rizik.

Dávkování: méně znamená více.
Mějte na paměti, že neplatí zdánlivě logická úvaha, že více melatoninu přinese lepší výsledek. Optimálního efektu dosáhneme při dlouhodobém užívání od 1 mg. V případě přetrvávajících potíží se spánkem, doporučujeme dávkování melatoninu zkonzultovat s odborníkem.

Speciální produkt najdete v našem eshopu.