Jak posílit imunitu pomocí správné stravy

Co je imunita?

Ještě než se pustíme do výčtu toho, jak naši imunitu chránit pomocí stravy, pojďme si říct, co vlastně imunita je. 

Imunita je schopnost organismu bránit se proti škodlivým buňkám a virům, které pocházejí jak z vnějšího, tak z vnitřního prostředí. Ve zkratce se tedy jedná o odolnost organismu vůči chorobám. Zároveň imunitní systém udržuje v lidském organismu stálé prostředí a tím tělu pomáhá zůstat v pohodě. 

Ke správné funkci imunity potřebuje lidské tělo dostatek tzv. katalyzátorů - stopových prvků a minerálů, které vstupují do důležitých chemických reakcí. Katalyzátory běžně získáte ze stravy - pokud je zdravá a pestrá. Pokud ale váš organismus nedostane potřebné množství a kvalitu živin, pravděpodobně se to projeví oslabenou obranyschopností vašeho těla. A tím se stanete snáze napadnutelní. 

Riziko je tím větší, čím více se vystavujete změnám počasí, teplot, infekcím, ale i stresu, emocím a řešením nelehkých životních situací. 

Jak si tedy zajistit optimální stravu pro podporu imunity?

Vyváženost jako alfa a omega

Pro správnou funkci obranyschopnosti je důležité získávat energii ze všech dostupných makroživin - ze sacharidů, bílkovin, tuků. Zároveň by měl jídelníček obsahovat i dostatek vlákniny a také vitamínů a minerálních látek . Ty jsou odpovědné za správnou funkci enzymů (látek, které přeměňují určité složky na jiné - třeba při trávení stravy).
Kde tyto jednotlivé živiny hledat a na které potraviny se zaměřit? Pojďme si je představit jednu po druhé.

Bílkoviny

přispívají k tvorbě imunitních látek. Jsou to látky, které jsou součástí všech buněk organismu a podílí se na mnoha biologických procesech. Proto musí být pomocí stravy neustále dodávány. 

Kde bílkoviny najdete?

• maso: v chladném období vsaďte mj. na maso červené - to totiž kromě bílkovin obsahuje i důležitý vitamin B12 a železo
• vejce: je také skvělým zdrojem vitaminu B12 a vitaminu D
• mléčné produkty: zejména sýry, tvaroh, cottage nebo řecké jogurty/skyr - ty jsou zároveň bohaté na vápník a na probiotika. Probiotika pomáhají ve střevech tvořit bakterie, které pracují jako obranné látky - čímž opět podporují vaši imunitu.
• ryby: mořské ryby jsou bohaté na mastné kyseliny a také na selen. Z mastných kyselin vznikají protizánětlivé látky, selen je důležitý antioxidant. 
• luštěniny: pomáhají je zdraví tlustého střeva, vytváří mastné kyseliny působící proti zánětu a škodlivým mikroorganismům ve střevě. Jsou plné zinku, vitaminu B, hořčíku a draslíku.
• proteinové nápoje: jsou skvělou alternativou pro dosažení denního příjmu bílkovin, příznivě pomáhají nejen imunitě, ale i tvorbě svalů a hubnutí.

Kolik takových bílkovin byste měli denně sníst? Minimem pro zachování životních fukncí je množství 0,5 g/kg tělesné váhy. Běžný doporučený denní příjem pro zdravého neaktivního jedince se pohybuje kolem 0,8 g /kg. U sportovců se hodnoty obvykle pohybují nad 1,2 g/kg, často až ke hranici 2 g/kg.

Sacharidy

Mezi sacharidy řadíme tzv. rychlé sacharidy (sladkosti, limonády) a sacharidy složité - komplexní. Zatímco první skupině bychom se měli ve snaze o maximální zdraví vyhýbat, potraviny z druhé skupiny by naopak měly tvořit velkou část našeho jídelníčku, protože jsou skvělým zdrojem energie. Které potraviny sem patří?

• celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnné pečivo, těstoviny a rýže, pohanka,...)
• brambory a batáty
• veškeré ovoce a zelenina: obsahují kromě vitaminů i řadu bioaktivních látek, enzymů a vlákniny - ta je nezbytná pro správnou funkci zažívání. 

Vláknina

dokáže podpořit růst prospěšných bakterií a tím zlepšit rovnováhu ve střevech. Při průchodu střevem s sebou bere usazené nečistoty a zamezuje tak jejich zahnívaní. Dokonale tak přispěje silné imunitě.  Pokud svůj jídelníček obohatíte o celozrnné sacharidy, ovoce a zeleninu, nebude o vlákninu nouzi. Skvělý zdrojem vlákniny jsou i ořechy, které řadíme mezi tuky.

Tuky

Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Příjem nenasycených tuků je velmi důležitým faktorem, který zvyšuje funkčnost imunity. Nenasycené tuky ovlivňují tvorbu látek, které slouží k ničení škodlivých organismů a chrání vlastní tkáně. Klasické dělení je na Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny.
Jejich zdrojem jsou zejména rostlinné oleje a rybí tuk. V menší míře jsou to také semínka (slunečnicová, lněná, dýňová,...) a oříšky. Vyvážený poměr Omega 3 a 6 mastných kyselin dokonale zajistí doplňky výživy. 

Vitaminy

Které potraviny jsou nejlepšími zdroji potřebných vitaminů?

 

Vitamin C: šípky, rakytník, citrusy, jahody, kiwi, zelí, brokolice, listová zelenina

Vitamin D: vejce, mléko a mléčné výrobky, rybí tuk

Vitaminy sk. B: ořechy, obiloviny, maso, luštěiny, avokádo

Selen: ryby, para ořechy, zázvor, česnek

Zinek: luštěniny, obiloviny, tofu a tempeh, semena a ořechy

Hořčík: maso a ryby, datle, banán, špenát, ořechy

 

V době, kdy je vaše imunita oslabena, je dobré sáhnout i po kvalitním doplňku, který vám zajistí adekvátní příjem vitaminů každý den. Pomoc vám může:

• Vitamín C se šípkem (zlepšuje psychickou i fyzickou kondici, posiluje imunitu a podporuje tvorbu kolagenu v kloubech i jinde po těle)
• Life Time Multivitamin (obsahuje vitamíny a minerální látky, například kyselinu L-askorbovou, biotin, riboflavin, kyselinu listovou a další)
• Mega Lecitin (snižuje hladinu cholesterolu, podporuje činnost srdce a mozku)
• Omega 3-6 (podporuje činnost mozku a celého kardiovaskulárního systému)
• Želatina + Korál (zdroj vápníku, podporuje tvorbu kolagenu, posiluje imunitní systém)
• Vitamín C s Bioflavonoidy (posiluje imunitu a chrání proti nachlazení)

Antioxidanty

Pro maximální posílení imunity je dobré do jídelníčku přidat také antioxidanty. Antioxidanty jsou látky, které chrání buňky před poškozením. Tím dokáží snížit riziko virových onemocnění, zpomalit stárnutí a chránit před srdečními nemocemi či infarktem. Mezi antioxidanty patří už některé zmíněné vitaminy a minerály (C, zinek, selen) a dále vitaminy A, B6, C a E. Které potraviny jsou na antioxidanty bohaté?

 

• lesní plody - maliny, borůvky, jahody, brusinky (s klidným srdcem můžete použít jejich mraženou variantu - ta si totiž zachová všechny potřebné látky)
• listová zelenina, kapusta, červená řepa, červené zelí, mrkev česnek a cibule
• citrusy, kiwi, avokádo, jablka
• zelený čaj
• bylinky - rozmarýn, máta, šalvěj, tymián, oregáno, kopr (zkuste z nich uvařit čaj nebo je přidat do jídel)
• fazole
• pekanové ořechy
• kustovnice čínská (goji)
• kvalitní hořká čokoláda

Další tipy na závěr

Zaměřte se na čisté a čerstvé potraviny a zbytečně nejezte potraviny s velkým obsahem přidaných látek (konzervanty, ale i sůl, cukr, zbytečné tuky). 

Ideální je mít své jídlo pod kontrolou a naučit se připravovat si je předem (více v článku Jak mít skvělou postavu i po létě) . Ideálním způsobem, jak do jídelníčku zařadit zmíněné potraviny, mohou být polévky, vývary (ty jsou zároveň zdrojem potřebného kolagenu) nebo různé masové či luštěninové směsi. Vaše tělo je s příchodem chladného počasí zaručeně ocení. 

Kromě správného jídla je pro imunitu klíčový i dostatek regenerace, odpočinku a spánku, ale i zdravého pohybu.