Jak na energii a výživu v létě

Výhody a rizika letního počasí

Léto a s ním spojené možnosti miluje snad každý. Kromě radovánek a řady výhod přináší letní počasí i některá úskalí. Pojďme si uvést některé plusy i mínusy horkých kalendářních měsíců.

Vitamin D

Slunce je zdrojem důležitého vitamínu D. Sluneční paprsky, dopadající na naše tělo, tvoří vitamin syntézou v naší kůži. Pár desítek minut na letním slunci dokáže pokrýt 80 - 90 % denní potřeby vitaminu D pro člověka. Zbytek dokážeme získat stravou (vaječný žloutek, ryby, mléčné výrobky, játra,...). 

Největší výhodou vitaminu D ze slunce je to, že si jej v kůži dokážeme uchovat na několik dní dopředu. Několik desítek minut v létě na Slunci nám tak poskytne pěknou zásobu vitaminu D. Přesné potřebné množství a doba se odvíjí od nadmořské výšky, intenzity slunečního záření i individuálních charakteristik každého z nás. 

Náhlý skok často nastává při přechodu z letního do podzimního počasí, kdy se intenzita slunečního záření a často i četnost pobytu na něm zkrátí.

Mozek a slunce

Sluneční záření působí na lidský mozek podobně jako antidepresivum. Přes sítnici oka prochází do mozku a stimuluje tvorbu serotoninu - hormonu štěstí. O pozitivním vlivu slunce na lidskou psychiku svědčí i to, že se populace na podzim setkává s častějším výskytem depresí. V severských zemích, kde tolik nesvítí, jsou lidé také častěji unaveni a trpí nespavostí.

Slunce však může mít na náš mozek i negativní efekt. Pokud je tělu příliš horko, rozšíří se cévy a začne proces ochlazování kůže. Čím více krve proudí do kůže, tím méně jí zbývá k prokrvení mozku. Dlouhý pobyt na slunci nebo v horkém počasí proto není pro náš mozek tou nejlepší volbou.

Dehydratace a pocení

Sluneční záření a s ním spojené horké teploty jsou jednou z hlavních příčin zvýšeného pocení. Lidské tělo má tendenci udržovat teplotu v rovnováze, a proto se extrémním podmínkám brání a snaží se ochladit. To provádí právě pocením. Zároveň platí, že čím více se potíme, tím více tekutin nám odchází z těla a je potřeba je doplnit. Nedostatečný pitný režim vede tělo k dehydrataci a přispívá k úpalu. 

Společně s pocením odchází z těla i řada důležitých minerálních látek a elektrolytů. Zejména u sportovců se nedostatek minerálů může projevit křečemi a poklesem výkonu a energie.

Nezdravé jídlo

Tradičním letním pochutinám se jen steží říká ne. A to zvlášť ve chvíli, kdy jsou zahrádky plné lidí a lehce se nabude dojmu, že k horku alkohol, koktejly a tučná jídla zkrátka patří. Mnoho lidí neřeší jejich kalorickou ani výživovou hodnotu a ze zdánlivých zdrojů energie se lehce stanou spíše zloději výkonu a magnety únavy. 

Naopak doplnění žádoucích živin do těla mnohdy pokulhává. Dlouhé výlety se řeší fast foodovými stánky nebo se pro nedostatek času a možností jí jen málo. Tělo pak strádá a s dlouhodobě zvýšeným tělesným výkonem jdeme naproti zdravotním potížím.

Jak maximálně využít potenciálu léta a vyvarovat se jeho nástrahám? Poradí vám následující tipy.

1. Fitness jídla v restauraci

Vybrat si z nabídky zdravější verzi neznamená jít proti davu ani se ochudit o gastronomický zážitek. Právě naopak. Přírodní steaky zvýrazní pravou chuť masa, saláty osvěží a doplní hlavní chod. Vybrané restaurace Vás jistě ohromí i dietnějšími alternativami, ty klasické minimálně mají lehčí verze jako možnost.

Co a jak vybírat?

• Maso a ryby: Volte klasické steaky. Pokud si udržujete váhu, zvolte krůtí, kuřecí nebo libový hovězí, případně rybu. Vyvarujte se variantám typu ,,maso v těstíčku” nebo smažené. Rybu vybírejte přírodní. Vždy je lepší vybírat čisté maso na místo směsí pod různými názvy bez bližší specifikace (čína,...).

• Přílohy: Na místo hranolek nebo kroket vyberte v menu pečené nebo vařené brambory, případně rýži. Dokonalou přílohou může být i grilovaná zelenina - zde ale pozor - mnohé podniky ji připravují v oleji, a tak je lepší předem se informovat.

• Saláty: Saláty jsou často ideální volbou při menším hladu nebo jako příloha. Zpravidla bývají všechny volby přijatelné - pozor ale na dresink, pokud si hlídáte váhu. Vyberte jednoznačné názvy s popisky jako,,salát s kuřecím masem” na místo názvů, u kterých nevíte, co čekat.

• Zmrzliny: Hřešit se dá i chytře. Lahodný kopeček nemusí být plný cukru a smetany. Některé podniky nabízejí ovocné sorbety a pokud ne, vyberte si čistou ovocnou zmrzlinu na místo těžkých smetanových (čokoláda, stracciatella, kokos). Podobně postupujte i u dezertů a vybírejte spíše lehčí ovocné verze místo tiramisu nebo palačinek.

A jak si užít grilování v odlehčené verzi bez výčitek? Psali jsme v minulém článku.

2. Pitný režim v restauraci, na party a grilování

Přeslazené ani alkoholické nápoje nejsou pro doplnění tekutin nejlepší volbou. Přesto většina lidí nerada posedává na zahrádkách jen se sklenicí vody. Platí tedy vodítko jako v předchozím případě - volba ,,nejmenšího zla”. 

• Pivo: zatímco půl litrem 10 stupňového piva si na konto připíšete kolem 150 kcal, půl litru dvanáctky Vás vyjde na 220 a více kalorií. Ovocná piva mají přibližně 130 kalorií na půl litru. Volte proto méně alkoholické pivo na místo vysokoprocentního. 

• Víno: Podobně je na tom i víno. Sklenička (200 ml) suchého bílého Vás vyjde na 150 kcal, suché červené o něco více (160 kcal). Se sladkostí vína se zvyšuje i jeho energetická hodnota. Bílé sladké má kolem 210 kcal. Ideálem je dát si víno spíše suché než sladké. 

• Limonády: Energetická hodnota vždy závisí na konkrétní receptuře daného podniku. Obecně ale platí, že domácí limonády vítězí nad těmi průmyslově zpracovanými. Pokud váháte, méně zhřešíte při volbě domácí limonády (ideálně z ovoce), než při objednávce půl litru coly, malinovky nebo kofoly.

• Koktejly: Koktejl je pravděpodobně nejméně vhodnou volbou, pokud si z pravidelných letních posezení nechcete odnést kila navíc. Kombinace džusu a zpravidla sladkého sirupu a alkoholu vychází na 200 - 400 kcal na porci. 

3. Jídlo na letní výpravy a sport

I do horkého počasí se můžete vybavit vydatným jídlem, které efektivně doplní energii a připraví Vás na další cestu. Najděte si pár minut navíc a připravte si krabičky nebo jednoduché snacky.

• Rýže s masem: zpracované maso vydrží hodiny i v teple a v kombinaci s rýží máte skvělý plnohodnotný oběd nebo večeři.

• Konzervy tuňáka: tuňáka ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji hodíte do batohu a ke svačině máte v momentě chutnou a zdravou nálož bílkovin.

• Sušené maso: pokud se chystáte vyrazit na více dní, je sušené maso ideální volbou. Nepotřebuje speciální skladování a navíc mnoho neváží.

• Protein: ideální zdroj bílkovin a minerálů kdykoli a kdekoli. Nasypte do shakeru nebo zásobníku a máte vystaráno. Z MYF proteinů můžete vybírat dle libosti a rozhodně si pochutnáte.

• Oříšky a oříškové krémy: zdroj zdravých tuků je na cesty jako stvořený. Sáhněte po sáčku oříšků nebo si s sebou sbalte porce oříškového krému. Snadno se jí a rychle dodají energii.

• Proteinové tyčinky: Vyvážený poměr makroživin v proteinových tyčinkách zasytí a podpoří Vás v dalším sportovním výkonu nebo cestování.

• Proteinové koláče a buchty: Pokud si chcete na cestu sbalit po domácku upečenou bábovku, nezapomeňte přidat pořádnou dávku proteinu. Ten těsto skvěle osladí a ochutí a navíc zvedne výživovou hodnotu o plnohodnotné bílkoviny.

Ovoce a zelenina: Hodí se do každého zavazadla a nikdy nezklamou. Dodají tělu množství vitamínů, na které je v létě potřeba dbát.

4. Mineralizace a suplementy

Letní měsíce jsou sice plné vitamínu D ze slunce a řady dalších důležitých vitamínů  z ovoce a zeleniny, naše tělo má ale zpravidla nouzi o elektrolyty a minerály. Vlivem častého pocení totiž z našeho těla tyto důležité látky odcházejí a je potřeba je doplnit. Nedostatek minerálů mohou mít zejména sportovci. Na jejich přísun by ale měli kvůli extrémnímu pocení dbát všichni. Jak minerály doplnit?

• Iontové nápoje - jsou zdrojem draslíku, fosforu, hořčíku a řady dalších vitaminů a minerálů. Zajistí Vám osvěžení při sportu i během jakékoli aktivity v horkých letních dnech, kdy se nadměrně potíte. Navíc skvěle dochutí Váš nápoj a Vy se tak nemusíte obracet jen k čisté vodě jako zdroji ideálních tekutin.

• Vitaminy C, D, Omega a další - Nezanedbejte přípravu na chladnější počasí, které přijde po létě. S ubývajícími slunečními paprsky ubývá i zdroj vitaminu D, s podzimem často klesá i přísun ovoce, zeleniny, ryb a dalších vitaminy nabitých potravin. Proto je dobré se vybavit a s odeznívajícím létem postupně začít suplementovat. Vyzkoušet můžete třeba některý z našich balíčků na podporu imunity nebo vitaminy samostatně.

• Aminokyseliny - podobně jako iontové nápoje Vám pomohou doplnit ,,vypocené” minerály. Ideální volbou jsou zejména při zvýšené fyzické zátěži (cyklistika, cvičení, běh, další letní sporty). Pomohou Vám totiž i s regenerací. Jsou slazeny sukralózou, mají jen něco málo kalorií a skvěle Vás stimulují s aktivitě.

• Proteiny - doplněk stravy, který Vás zásobí pěknou porcí bílkovin. Ty jsou důležité k tvorbě a regeneraci svalů, ale také pro zdravé vlasy, kůži a nehty. Bílkoviny navíc podporují imunitní systém. Výhodou proteinu je jeho všestranné využití. Dát si jej můžete kdykoli a kdekoli.

Další tipy na léto

využívejte sluníčka a snažte se ,,nachytat si” sluneční paprsky a vitamin D

• nepřehánějte pobyt na přímém slunci
• mějte vždy dostatek tekutin po ruce a dbejte na správnou hydrataci
• sportujte ideálně v časech, kdy je nejmenší teplo (ráno, večer)
• přečtěte si, jak se vypořádat s pocením

Co si z dnešního článku odnést?

Že si letní jídla a nápoje nemusíme odpírat.

• Že lze vždy zvolit ,,nejlepší” variantu podle našeho cíle (nabírání, hubnutí).
• Na výlety a sport se dokážeme jednoduše a kvalitně vybavit jídlem.
• Dokážeme do těla účinně vpravit ztracené minerály.
• Umíme pomocí stravy a doplňků zvýšit svoji energii a zamezit náročné regeneraci po sportu. 
• Víme, proč a jak doplnit vitaminy.
• Známe tipy, které nám pomohou v létě zůstat v pohodě :)