10 tipů, jak mít skvělou postavu i po létě

1. Mějte přehled o svém příjmu a výdeji

Správný poměr mezi tím, co jíte a tím, co vydáte, vytvořený s ohledem na vaše cíle. To je gró správného zvládání výživy. Pokud si chcete udržet stávající váhu, měla by být rovnice příjmu a výdeje vyvážená.

Znáte svoji kalorickou potřebu?

Základem je samozřejmě znát, jaký kalorický příjem je váš ,,udržovací” - to znamená při jakém množství jídla a pohybu budete mít postavu takovou, jakou máte nyní. 

K výpočtu můžete použít některou z jednoduchých kalkulaček na internetu. Ideální je však zjistit svůj bazální metabolismus (Vaši minimální kalorickou potřebu) přímo za pomoci speciálních přístrojů (nejčastěji InBody) ve fitness centrech nebo výživových poradnách. Takové číslo je pak mnohem přesnější a sedí přímo na Vaše tělo a konstituci. 

Naučte se znát, kolik sníte

Jakmile máte jasno o svojí kalorické potřebě, naučte se s ní správně pracovat. Pro začátek se hodí stáhnout si Kalorické tabulky, MyFitnessPal nebo jinou podobnou aplikaci, kam si množství a druhy jídla za den zapíšete. Po nějaké době získáte velmi jasný přehled o tom, kolik jídla vašemu tělu vyhovuje, a aplikaci můžete s klidem odložit nebo využívat jen příležitostně. Zabráníte tak prudkým nárůstům váhy i kolísání energie a vaše postava zůstane pod kontrolou.

2. Vyhledávejte kvalitní stravu

Zlatá trojice - bílkoviny, sacharidy, tuky - má čestné místo v každém vašem jídle, ať už jde o snídani, oběd či večeři. Jednotlivé makroživiny mají v jídelníčku specifické funkce. Tuky jsou nezbytné ke správné funkci hormonů, sacharidy vám dodají energii, bílkoviny nakrmí vaše svaly a mimo to se účastní mnoha důležitých tělesných funkcí. Je proto dobré na každou z nich myslet a taky si ji pečlivě vybírat. Vyplatí se sáhnout po nutričně vyvážených potravinách, vyhýbat se fast foodům a potravinám, které jsou příliš tučné nebo sladké. K výběru potravin při vašem nákupu pomůže malý ,,tahák”.

Komplexní sacharidy (obsahují i vlákninu a déle se tráví)

• ovesné vločky
• (celozrnná) rýže
• brambory a batáty
• celozrnné těstoviny
• celozrnné pečivo, žitný chléb
• ovoce a zelenina
• luštěniny
• další obiloviny (pohanka, proso,...)

Bílkoviny

• maso a ryby
• sýry
• vejce
• tvaroh a skyr
• tofu, tempeh
• syrovátkový protein (zkuste favorit od MYF)

Tuky

• olivový olej
• kokosový olej
• avokádo
• ořechy

Vyhněte se skrytým kaloriím

Naučte se odhalit kalorie i tam, kde byste je nehledali. Pijete slazené nápoje nebo džusy? Chodíte každý večer na pivo nebo sklenku vína? Čtěte etikety, nebo se poraďte s tabulkami a mějte o kaloriích jasno jednou pro vždy.

3. ,,Krabičkujte” a jezte pravidelně

Jak si zajistit, aby vaše jídlo bylo (téměř) vždy perfektně vyvážené? Naučte se připravovat krabičky - pokud tak ještě neděláte. Zdravé jídlo v boxu je skvělým řešením vždy, když si zrovna nemůžete nic připravit, nebo nemáte prostor na jídlo zajít nebo je objednat. Navíc si do nich připravíte to, co máte rádi, a máte je okamžitě po ruce. 

Pravidelným jídlem předcházíte ,,vlčímu hladu”, přejídání a následné ospalosti a únavě.

Plánování a příprava stravy vám umožní doplnit energii kdykoli a podpořit nejen svoji postavu, ale i vitalitu a zdraví.

4. Soustřeďte se na jídlo

Jíte ve spěchu? Pak byste možná měli vědět, že si zaděláváte nejen na problém s nadýmáním, ale i s nárůstem váhy. Studie dokazují, že konzumací jídla u televize, sociálních sítí nebo jiné činnosti většinou spořádáme větší množství, než když se na jídlo plně soutředíme. I když to není vždy naplno možné, zkuste si z jídla udělat rituál, na chvíli zpomalit a vychutnat si je. 

5. Dostatečně a správně pijte

Se správnou stravou jde ruku v ruce také dostatečný pitný režim. Voda tvoří 50 - 60 % těla dospělého člověka. Každý z nás by měl denně vypít 30 - 45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti nebo 0,5 l na každých 15 kg svého těla. Prakticky se tak obvykle dostaneme k číslu mezi  2 - 3 l denně. A pokud sportujeme, číslo by mělo být ještě znatelně vyšší (více v článku o vodě).

Ideální je mít u sebe vždy sklenici nebo láhev čisté vody. Pokud nezvládnete pít jen vodu, připravte si (neslazený) čaj nebo citrusovou limonádu.

6. Pravidelně sportujte

Skvělá postava by měla být jen vedlejším efektem pravidelného pohybu. Fitko, běh, squash, tanec nebo jakýkoli jiný sport je fajn mít pravidelně v rozvrhu už jen proto, že vás baví. A pokud zrovna nemáte příležitost, zacvičte si doma nebo vyrazte ven na pořádnou procházku. Podpoříte tak imunitu, zdraví srdce, výkon mozku, kvalitu spánku a navíc si zajistíte hormony štěstí, endorfiny. Dokonalé tělo i po létě pak bude jen pomyslná třešnička na dortu.

7. Dopřejte si čas na sluníčku

I když je sluníčka v podzimních dnech méně než v létě, zkuste si zajistit alespoň malou dávku slunečních paprsků, kdykoli je to možné. Slunce je zdrojem hodnotného vitaminu D, který je klíčový pro lidské kosti i imunitu a navíc ovlivňuje přes dvě stovky reakcí v našem těle. Slunce má pozitivní vliv nejen na vaše zdraví, ale i na psychiku. Povzbudí vaši dobrou náladu a dodá energii a chuť do života.

8. Dostatečně spěte

Spánek osvěžuje tělo i duši. Pokud chcete být v pohodě, zaměřte se na pravidelný a dostatečný spánek. Udělá vám dobře, podpoří rýsování a tvorbu svalů a omezí riziko přibírání a nadváhy. Dostatečný spánek totiž zvyšuje tvorbu leptinu v našem těle - hormonu, který reguluje příjem a výdej energie. Pokud máme leptinu mnoho, cítíme se sytí a nemáme potřebu jíst. Když spíme, naše tělo chce odpočívat a leptinu je dostatek. Pokud spíme málo, máme i méně leptinu a tím pádem i vyšší potřebu jíst.

O spánku si můžete přečíst v následujícím článku.

9. Vyhněte se stresu

Se stresem se potkáváme všichni. V nečekaných a vypjatých situacích i v každodenním životě. Někdy jej neovlivíme, jindy si ho volíme anebo přinejmenším rozhodujeme o tom, jak se se stresem vypořádáme. Skvělou možností, jak redukovat stres, je meditace. Pár minut denně dokáže vyčistit hlavu a změnit váš postoj v mnoha ohledech. 

Stres negativně ovlivňuje svaly a často vede ke změně stravovacích návyků (hladovění/přejídání). Život bez stresu vám pomůže zaměřit se na to, co opravdu chcete, a volit ty správné návyky.

10. Zaměřte se na žádoucí návyky

Znalost cíle je základem úspěchu v jakýchkoli oblastech. Pokud je vaším cílem udržet si hezkou postavu, sepište si všechny kroky, které vám k tomu pomohou. Zmíněných 9 bodů vám k tomu pomůže. 

Když budete mít své cíle neustále před sebou (můžete si je připnout nad pracovní stůl nebo třeba nad lednici), podvědomě je zvládnete plnit snáz.

Výsledkem vám bude dlouhodobá skvělá postava a s tím související dobrý pocit a sebevědomí.